Guía definitiva para saber qué son realmente cinco raciones de fruta y verdura al día

Fuente: elespanol.com

La cantidad de fruta y verdura que integra el concepto de ración ha ido variando con el paso de los años.

Durante años, el mensaje más compartido y claro a nivel nutricional sobre salud pública ha sido el mismo: consumir cinco raciones de fruta y/o verdura al día mejora la salud. En dicho mensaje se funden en el mismo saco tanto frutas como verduras y hortalizas, aunque se trata de alimentos diferentes, pero muy densos nutricionalmente y saludables por definición.

Sin embargo, cuando se le pregunta a cualquier individuo qué es una ración de fruta o verdura, o bien no sabe qué contestar, o bien dan cifras dispares según a quién se le pregunte. Porque, en realidad, no existe una definición clara sobre qué es una ración, y es un concepto que ha ido cambiando con el tiempo y según las regiones. De hecho, algunos estudios han abogado por aumentar la ingesta de frutas y verduras hasta las siete raciones diarias, sin demasiado éxito. Lo que sí se sabe actualmente es que no llegar a ese consumo mínimo puede aumentar el riesgo de muerte.

Qué es una ración de frutas y verduras

Según una revisión llevada a cabo en 2004 por parte de Antonio Agudo, investigador médico del Instituto Catalán de Oncología para la Organización Mundial de la Salud (OMS), en España se hablaba de 65 gramos de hortalizas y 155 gramos de fruta para describir el término «ración». Por ello, Agudo y sus colegas llegaron a sugerir que las encuestas nacionales en España no valían para definir correctamente el término.

En el año 2003, la OMS estableció como objetivo general una ingesta mínima de 400 gramos de frutas y verduras al día. Sin embargo, en un texto anterior de 1998 llegó a la conclusión de que solo seis de las 14 regiones estudiadas para su revisión tenían acceso a tal cantidad de frutas y verduras por persona y día. En dicha recomendación se establecía que una «ración», tanto de frutas como de verduras, equivaldría a unos 80 gramos de producto.

Sin embargo, posteriormente, en el año 2004, se presentó un nuevo documento para la OMS a cargo del profesor Majid Ezzati, del Imperial College de Londres, y sus colegas, donde se analizó la cantidad mínima necesaria de frutas y verduras que realmente reduciría el riesgo de sufrir enfermedades. Y en dicho informe se llegó a la conclusión de que la cantidad mínima de frutas y verduras debía oscilar entre los 550 y 650 gramos por persona y día, lo cual implicaría que una ración que equivaldría a 110-130 gramos de producto.

Posteriormente, en los años 2005 y 2007 esta última recomendación ha sido la que ha perdurado en el tiempo con varios informes más, aunque con algunos matices:

-Consumir, como mínimo, 400 gramos de frutas y verduras al día, en variedad.

-Consumir, como objetivo de salud, al menos 600 gramos de frutas y verduras al día, en variedad.

Por tanto, se puede establecer que una ración de cualquiera de ambos productos, frutas o verduras, sería superior a los 100 gramos de producto. Sin embargo, algunos expertos sostienen que en algunos casos como las frutas sería más fácil hablar de piezas en lugar de raciones, dado que es la forma en la que se suelen consumir estos alimentos.

Por ejemplo, en España, las frutas que más se consumen son naranjas, mandarinas, plátanos, manzanas, peras, melones y sandías. En tal caso, para equiparar ración y pieza, diríamos que una ración equivaldría a una naranja, un plátano, una manzana, dos mandarinas, un trozo de melón o un trozo de sandía. Todas estas «piezas» superan habitualmente los 110-130 gramos recomendados como mínimo, pues de media pesan 180 g o más, pero serían una base para establecer el concepto de «pieza». Recordemos que las recomendaciones de la OMS son «mínimo», por lo que superar dichos rangos no es preocupante, sino al contrario.

Por su parte, en el caso de las verduras, la ración suele establecerla habitualmente el vendedor cuando dichas verduras se venden en formato bolsa y no como pieza. Por ejemplo, en cuanto a las verduras de hoja verde se refiere, la «ración» suele establecerse entre los 50-100 gramos de producto, como es el caso de espinacas, canónigos o acelgas, entre otros ejemplos. Si se adquiere en forma de pieza entera, como es el caso de zanahorias, calabacín, calabaza, berenjena, pimiento, alcachofa y otros productos, se puede hablar de ración cuando se consumen entre 150-200 gramos en bruto, dado que al cocinar estos alimentos se suele perder peso en forma de vapor de agua.

Por qué consumir cinco o más raciones de fruta y verdura al día

Los diversos informes de la OMS han ido estableciendo, con el paso de los años, las cantidades mínimas de cada ración y el número de raciones totales necesarias de fruta y verdura con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades en la población, sobre todo a nivel cardiovascular.

Aunque dicho objetivo suele ser cinco al día, algunos trabajos han llegado a sugerir que se consuman hasta siete raciones de fruta y verdura al día, siempre en variedad (no se suele aconsejar solo cinco raciones de fruta o solo cinco de verdura, sino mezclar entre ambos conceptos). Uno de los estudios que sugería aumentar este rango se publicó durante el año 2014, a cargo de la University College de Londres.

En dicho trabajo se llegó a la conclusión de que aumentar las raciones hasta siete al día reduciría hasta un 42% el riesgo de muerte, sugiriendo que las verduras colaboraban más en la protección que las verduras, recordando que solo se deberían consumir frutas frescas, y puntualizando que los zumos de frutas no cuentan como ración, y que no tienen beneficio protector alguno a nivel cardiovascular.

Por otro lado, un estudio presentado recientemente en Nutrition 2019, la Reunión Anual de la Sociedad Americana de Nutrición, ha confirmado una vez más que no llegar a este consumo mínimo de frutas y verduras tendría como consecuencia la muerte de unos de cada siete individuos y uno de cada 12 individuos, respectivamente.

Solo durante el año 2010, este estudio estima que el bajo consumo de frutas causó hasta 1,8 millones de muertes por causas cardiovasculares, mientras que el bajo consumo de verduras causó un millón de muertes.

Según los investigadores dichas muertes se deberían a la falta de fibra, potasio, magnesio, antioxidantes y compuestos fenólicos presentes en frutas y verduras, los cuales han demostrado colaborar en la reducción de la presión arterial y el colesterol mucho mejor que cualquier medicación.

Para el estudio se definió una ingesta óptima de frutas como 300 gramos al día, mientras que la ingesta óptima de verduras equivaldría a 400 gramos al día, siendo estos parámetros algo superiores a los que sugiere la OMS.

Asimismo, los investigadores estimaron el consumo promedio de estos alimentos gracias a encuestas de salud de 113 países, y combinaron las respuestas con las causas de muerte de cada país, fijándose en aquellas muertes de índole cardiovascular.

Según sus hallazgos, los países del sur y este de Asia, y la zona subsahariana de África destacaban por una baja ingesta de frutas y alta tasa de muerte por accidente cerebrovascular o ictus, mientras que los países de Asia Central y Oceanía destacaban por un bajo consumo de vegetales y altas tasas de muerte por enfermedades cardiovasculares.

Finalmente, en cuanto a la edad, los adultos más jóvenes eran los que mayor impacto sufrían al comer una menor cantidad de frutas y verduras. Y, al fijarse en el género, los hombres eran los que mayores tasas de muerte por enfermedad cardiovascular sufrían, dado que las mujeres tendían a comer más frutas y verduras en comparación.

Por tanto, llegar al consumo mínimo de frutas y verduras es de vital importancia, dado que son ya muchos los trabajos que esgrimen el poder protector de estos alimentos. La OMS establece un mínimo saludable de 600 g de ambos tipos de alimentos al día, pero superar dicho mínimo parece otorgar más beneficios si cabe, según este nuevo trabajo.