(Página 12)

¿Qué debemos comprar en abril? ¿Cómo ahorrar en tu cesta de la compra comprando alimentos de temporada?

Abril llega con fuerza, la primavera ya está aquí y podemos empezar a disfrutar algunas de algunas frutas casi veraniegas, como por ejemplo los nísperos.

Las verduras y hortalizas de Primavera siguen siendo abundantes y muy frescas, pero aprovecha para disfrutarlas al máximo porque su variedad se reducirá en cuanto llegue el calor. Y es que con la primavera en marcha la cocina se vuelve más ligera y la huerta nos lo facilita.

¿Qué nos vamos a encontrar en Abril en el mercado?

Con el cambio de mes, nos gustaría hacer un repaso a cuáles son las temporadas de las principales frutas y verduras del mes de abril. Comprar en temporada puede ayudarnos mucho para ahorrar y comer productos en el momento en el que más ricos están.

Las frutas y verduras que trae esta estación te permitirán disfrutar de más salud y vitalidad. Aún puedes tomarte un buen zumo de naranja, pues sobrevive muy bien es la naranja, con variedades tardías que ofrecen muy buen sabor, y otros cítricos como el pomelo o el limón.

Sigue siendo también buena época para las frutas tropicales aclimatadas a nuestras zonas más cálidas. Pero la novedad de la temporada son los nísperos, una de esas frutas que hay que disfrutar cuando se ve, porque se queda poco tiempo con nosotros.

Fresas y fresones están en su mejor momento, y soñaremos con los albaricoques, que según el tiempo llegarán hacia finales de mes o con el arranque de mayo.

Entre las verduras y hortalizas hay algo más de continuidad, podréis encontrar aún algunas coles, achicorias, espinacas, acelgas y apios. Y, si te gustan las alcachofas, aprovecha porque les queda poco tiempo en temporada óptima.

Empiezan a apetecer las ensaladas, te recomiendo preparar alguna de las que tenemos publicadas en el blog con ingredientes de la huerta como el aguacate, la manzana, espinacas, ajos tiernos, cebollas tiernas, espárragos o unas zanahorias.

En Abril las vainas están en su esplendor, a los guisantes, las habas tiernas y los tirabeques se suma ahora la judía verde, la verdura reina de este mes y los siguientes.

Finalmente, si el clima lo permite, en los salteados tendrás oportunidad de añadir ya algunas de las setas que proliferan en primavera en los bosques gracias a la humedad y las temperaturas suaves, como las senderuelas, las setas de cardo, las colmenillas o las setas de San Jorge.

Fuente: https://www.quesabesdenutricion.com/

¿Qué tipo de lechuga elegir cuando vas al mercado? La lechuga es uno de los vegetales más habituales en la dieta mediterránea. Sigue siendo la reina de las ensaladas que tomamos habitualmente como primer plato o como plato único.

Su bajo aporte en calorías unido a su textura fresca y crujiente la convierten en un ingrediente indispensable en el menú español y que, además se puede combinar con un gran número de aliños, salsas, ingredientes…

En 2019 los españoles consumimos un total de 183 toneladas de lechuga, escarola y endivias frescas. Durante el mes de abril de 2020, mes en el que el consumo de frutas y hortalizas frescas vivió un aumento del 40% respecto al mismo mes del año anterior debido a la pandemia, los hogares españoles consumieron 21 millones de kilos de lechuga, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA).

Por su parte, los productos de cuarta gama, como las típicas ensaladas listas para comer, también han experimentado un aumento de su consumo según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, y son consumidas en el 84% de los hogares españoles.

Veamos qué tipos de lechugas son las más consumidas y qué beneficios tienen para la salud.

Lechuga romana

La lechuga romana es la más conocida y utilizada en España. Su forma con cogollo alargado, el color verde intenso de las hojas y su sabor ligeramente amargo son sus principales características.

Como todas las lechugas tiene muchas proteínas y vitaminas. Si bien, su aporte calórico y en hidratos de carbono es ligeramente inferior al de la lechuga iceberg.

La lechuga romana es muy rica en vitamina A, con una diferencia de 4094 IU (International Unit) por una porción de una taza de lechuga romana y 361 IU por la misma cantidad de la lechuga iceberg. Por lo que su consumo resulta muy recomendable para la prevención de ciertas enfermedades.

También duplica la cantidad de vitamina K respecto a la lechuga iceberg. Vitamina que ayuda a regular la insulina.

Lechuga iceberg

La lechuga de tipo iceberg se caracteriza por su color más blanquecino y su forma redondeada de ovillo, muy parecida a la col. Tiene una textura crujiente y más consistente que se puede, incluso, escaldar según qué receta.

La lechuga iceberg tiene un sabor suave y acuoso lo que la convierten en la elegida para acompañar cócteles, burritos, sándwiches o hamburguesas entre otros platos.

Su valor nutricional es muy bajo y, aunque aporta agua, vitaminas, sales minerales y fibra, lo hace en menor cantidad que otras variedades de lechuga.

Lechuga tipo hoja de roble

La lechuga de hoja de roble es cada vez más apreciada como variedad para ensaladas. Forma parte fundamental de las mezclas de cuarta gama conocidas como “mezclum” o “bouquet”.

Sus hojas rizadas dan un mayor volumen a los platos y ofrecen una tonalidad original que va del verde al morado. Su sabor es más dulzón y

delicado y su textura más suave.

Este tipo de lechuga es rico en vitamina C, ácido fólico y fibra. Tienen una gran cantidad de agua y aportan más Omega 3 que otras variedades.

Lechuga Batavia

La lechuga batavia, cultivada mayormente en el norte de España destaca por sus hojas rizadas de color intenso. Su color puede ser rojo (que también es no

mbrada como hoja de roble) o verde, según la variedad: Venecia, Boavista, Triatlón, Floreal, Dice o Matinale. Su sabor es bastante neutro.

La lechuga batavia es rica en fibra, minerales, ácido fólico y vitaminas, como la vitamina A y la Vitamina C. También aporta calcio, hierro, cobre, potasio y antioxidantes.

Lechuga Escarola

La lechuga escarola es, para muchos, sinónimo de ensalada de invierno, puesto que la temporada de este tipo de lechuga es durante los meses de diciembre, enero, febrero y marzo.

La escarola es un tipo de lechuga de la familia de las achicorias (como la hoja de roble) que resulta fácil de digerir y tiene un efecto depurativo y diurético.

Contiene una gran cantidad de ácido fólico y vitamina C. También es rica en betacaroteno.

Las como la granada, la naranja o las uvas acompañan perfectamente a la lechuga escarola en las ensaladas. También es utilizada para cocinar cremas y purés.

Tipo de Lechuga trocadero

La variedad de lechuga trocadero también es conocida como lechuga francesa o colocha. Se caracteriza por sus hojas tiernas, lisas y mantecosas. Es un tipo de lechuga muy digestiva con un sabor delicado e intenso.

Cerca del 95% de su composición es agua por lo que tiene un bajo aporte calórico (unas 13 kcal por 100 gramos). Destaca su contenido en vitamina A y C.

En ensaladas combina bien con frutos secos, bacalao o pollo y aderezos suaves.

Lollo Rosso

La lechuga lollo rosso se caracteriza por sus hojas separadas y muy rizadas. Las hojas son de color rojo cobre brillante y verde claro en su interior. Su sabor es bastante neutro y su textura muy delicada. Es una variedad de lechuga muy bonita y decorativa.

También tiene propiedades antioxidantes y diuréticas, y es fuente de vitaminas como la A, C, E, o K. Es un sedante natural. Propiedad que podemos aprovechar mejor si la consumimos en la cena ayudando a combatir el insomnio y reducir la ansiedad.

El pimiento es un producto muy utilizado en nuestra gastronomía. Presente en los platos más tradicionales, en muchísimas recetas y como base de la mayoría de guisos -¿qué refrito no lleva un poco de pimiento?-, España se ha convertido en uno de los mayores exportadores de Europa.

Aunque nuestra oferta es bastante más limitada que la de los mercados sudamericanos, donde la variedad de chiles es realmente amplia, lo cierto es que el mundo de los pimientos es de lo más colorido. Verdes, amarillos, rojos, naranjas… ¿Pero estamos hablando del mismo tipo de vegetal o son diferentes?

Efectivamente se trata de un mismo tipo de pimiento, sólo que se encuentra en diferente fase de maduración, de ahí el cambio de color, de sabor y también de precio. A medida que maduran los pimientos también varía su contenido nutricional, y aunque los verdes son ya muy ricos en vitaminas y una opción muy saludable, a medida que maduran duplican su contenido en vitamina C y aumentan hasta 9 veces el betacaroteno que es el precursor de la vitamina A. Además, los pimientos son ricos en antioxidantes así que no importa el color que elijamos porque son beneficiosos en todas sus fases.

El pimiento verdes aún no ha madurado del todo, de ahí su color. Tiene un sabor menos dulzón que el rojo y a veces incluso puede resultar un poco amargo. Los pimientos verdes, al recolectarse antes que los amarillos o rojos y no necesitar tantos cuidados, suelen ser más económicos en el mercado.

El pimiento amarillo (o naranja) está en una fase de maduración intermedia. Es algo mas dulce que el pimiento verde pero no tanto como el pimiento rojo. Con respecto al verde tiene más vitaminas y un aporte nutricional más rico.

El pimiento rojo es el mismo pimiento pero que ha alcanzado la mayor madurez. Es la estrella de los pimientos, el más dulce, el que más nutrientes aporta, con el que más cocinamos en nuestro país y al que se le atribuyen multitud de propiedades que ayudan a prevenir algunas enfermedades y a combatir otras. Contiene mayor cantidad de vitaminas y fibra, y es rico en licopeno, que tiene propiedades antioxidantes y le da el color rojo característico.

Fuente: https://www.20minutos.es/

A pesar de ser la principal opción de las personas que optan por una alimentación saludable, existen muchas dudas en torno a los beneficios reales de las frutas.

La ingesta de al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras es parte de la recomendación que dan los nutriólogos para una vida sana. Este es uno de los aspectos claves para mantener una alimentación balanceada.

Sin embargo, una contradicción parece empañar las ventajas del consumo de las frutas y ello se debe a su composición rica en azúcares. Las advertencias de los profesionales de la nutrición ahora plantean el interrogante de si las frutas son tan saludables como se cree. A continuación se aclaran algunos de los mitos más relevantes sobre la ingesta de las frutas y sus repercusiones en el organismo.

1. ¿La fruta engorda?

Si las frutas tienen azúcar y el azúcar engorda, es común creer que estas también hacen aumentar de peso. Sin embargo, es necesario diferenciar que existen azúcares beneficiosos y otros dañinos. La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus recomendaciones sobre el consumo de azúcar en niños y adultos, divide los azúcares en dos categorías: intrínsecos y libres.

El tipo intrínseco corresponde al azúcar que contienen de manera natural las frutas y verduras frescas, mientras que los endulzantes agregados a los alimentos prefabricados, durante la cocción o directamente por la persona, son los considerados azúcares libres, que contienen monosacáridos y disacáridos. Estos también se hallan en los jarabes, la miel, concentrados de frutas y jugos.

La ingesta del azúcar libre está vinculada con la obesidad y la diabetes, razón por la que la OMS aconseja que su consumo se reduzca un 10%. Por el contrario, las directrices de la OMS no incluyen a los azúcares de tipo intrínseco, debido a la falta de indicios que comprueben sus efectos nocivos en el organismo.

2. ¿Tomar jugo de fruta tiene los mismos efectos que la fruta entera?

Otra creencia común es creer que comer la fruta entera es igual que beberla en jugos y que a la final no importa la forma en la que se consume. Puede parecer lo mismo, pero la realidad es que los nutrientes de los jugos no se igualan a los de la fruta que se come entera. Los expertos aseguran que el consumo excesivo de jugos es nocivo.

El azúcar de los jugos es catalogado por la OMS como del tipo libre. Incluso si se trata de una preparación casera, su consumo se relaciona con problemas como la diabetes y el sobrepeso. La razón es que, al tratarse de un alimento líquido, el organismo absorbe rápidamente el azúcar de los jugos y eleva el nivel de glucosa.

Otra diferencia está en las fibras y vitaminas que concentra la fruta en la pulpa y en la cáscara, beneficios que no son aprovechados en el jugo. Otro punto en contra de los jugos es que, al tomarse como zumo o agua de frutas, pasan a ser calificadas como bebidas ácidas, lo que afecta los dientes.

Las bebidas ácidas dañan el esmalte y erosiona los dientes, de acuerdo con un estudio publicado en la revista British Dental Journal.

3. ¿Los diabéticos pueden comer fruta?

También es común escuchar que las personas diabéticas no deben consumir frutas. Ya se aclaró antes. Tomar el jugo no es igual que comer la fruta, y los azúcares de uno son distintos al los del otro. El azúcar de las frutas enteras es intrínseco, por lo tanto no es dañino y su consumo no está contraindicado para los diabéticos. Al contrario, le aporta beneficios.

La recomendación por parte de la Asociación Americana de Diabetes, es que tanto en adultos como en niños, se reduzca el consumo de los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados. Aconseja la ingesta de carbohidratos provenientes de los vegetales, lácteos y cereales integrales.

4. ¿Es malo comer fruta por la noche?

La hora en la que se ingieren las frutas es otro de los mitos más extendidos en cuanto a su consumo. El pensamiento común es que el consumo de frutas no debe hacerse después del almuerzo ni de noche. Esto pese a que no existe asidero científico para afirmarlo del todo.

Teniendo en consideración que el aporte calórico de las frutas no varía en relación con el horario de consumo, los nutricionistas dicen que es más importante prestar mayor atención a las calorías totales obtenidas al combinar todas las comidas a lo largo del día.

5. ¿Es buena para la vista?

A las frutas se les vinculan con muchos beneficios para la vista. Por su concentración de vitaminas antioxidantes, entre ellas la C y E, las frutas frescas contribuyen en la prevención de afecciones visuales de alta incidencia poblacional como las cataratas y la degeneración macular.

Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard atribuyen también a los vegetales verdes, propiedades de protección del globo ocular.

Marzo llega con cambios, la huerta se acerca a la primavera y empezamos a despedirnos de productos invernales como la alcachofa, el apio, la col lombarda, las endivias, los guisantes o las habas. ¡Anímate a disfrutar de ellos!¡Son los últimos!

¿Qué nos vamos a encontrar en Marzo en el mercado?

Otros productos invernales como las acelgas, la berenjena, el brócoli, coliflor, espinacas o judías verdes, todavía aguantarán un poco más.

En su mejor momento los calabacines, los pimientos, los tomates o los puerros, así como los alimentos que no tienen temporada: ajos, lechugas, rábanos o la remolacha.

Por supuesto los cítricos aún los tenemos con una calidad excepcional. Comprar limones, naranjas y prepara los mejores zumos del año. Los pomelos están en su mejor momento y es las mandarinas ya escasean. ¡Vitamina C a tope! Convierte los cítricos en un complemento para el desayuno, el postre o la merienda y combate los resfriados de forma natural.

No es un mes con mucha variedad de frutas, pero las fresas están riquísimas y podemos prepararlas con nata o zumo de naranja. Recuerda que la única fruta que no tiene temporada es el plátano, desde Canarias a la Península en óptimas condiciones. En estos meses que hay menos frutas puedes aprovechar para acordarte de esta fruta tan saludable.

Por otro lado hay mucha verdura disponible, y vuelven a estar de temporada los deliciosos espárragos trigueros. Las novedades de la huerta en este mes de marzo son las cebolletas y la patata nueva.

Fuente: https://www.quesabesdenutricion.com/

Nos han preguntado si comer demasiada fruta puede desgastar los dientes, y la respuesta es que no, no hay pruebas de que comer fruta desgaste más los dientes que comer cualquier otro alimento de la misma textura. Además, la fruta es rica en vitaminas, esenciales para mantener entre otras cosas el buen estado de nuestros dientes.

Sin embargo, sí podemos hacer algunas puntualizaciones. Por un lado, muchas frutas son ricas en azúcares (el melón, por ejemplo) o en ácidos (los pomelos, por ejemplo), y ambos componentes pueden suponer un riesgo para los dientes si los consumimos en exceso. Los primeros porque alimentan a las bacterias de nuestra boca facilitando las caries, y los segundos porque abrasan el esmalte que recubre y protege los dientes.

Por eso, el servicio National Dental Care da algunas recomendaciones para evitar estos daños. Principalmente, que después de comer estas frutas nos lavemos los dientes o nos enjuaguemos la boca para reducir este riesgo, y también optar por las frutas menos dulces y ácidas, como las manzanas, los melocotones o las bayas (arándanos, moras, frambuesas…).

También es buena idea comer la fruta entera y no convertida en zumo. Así aprovechamos todos sus nutrientes (incluida la fibra, que no está en el zumo) y favorecemos la masticación, parte fundamental del proceso de digestión que además mantiene en forma los músculos, huesos y encías de la boca.

Fuente : maldita.es

La respuesta es no. Debemos comer más fruta, con o sin piel, como más nos guste, pero comer más. Tal vez la pregunta correcta debería ser: ¿debemos comer más fruta para ingerir suficiente cantidad de fibra? En este caso la respuesta sería claramente afirmativa.

Empecemos por ver qué es la fibra. Esta es la fracción comestible de alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por los enzimas digestivos y que, por tanto, no puede absorberse en el intestino. Sin embargo, algunos tipos de fibra sí pueden ser fermentados por la microbiota, lo que da lugar a compuestos beneficiosos para la salud como los ácidos grasos de cadena corta.

A pesar de que la fibra no se absorbe, sí debemos ingerirla en cantidad suficiente, porque tiene múltiples efectos beneficiosos. Por ejemplo, la prevención del estreñimiento y la disminución de las concentraciones de colesterol en sangre. De hecho, numerosos estudios epidemiológicos han puesto de manifiesto que aquellas personas con un bajo consumo de fibra tienen una mayor predisposición a padecer ciertas patologías como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En lo que respecta a las fuentes de fibra, algunos alimentos como los cereales integrales (trigo, avena…), las legumbres, las frutas, las verduras y los frutos secos son ricos en ella. Por el contrario, los de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, carecen de la misma.

¿CUÁNTA FIBRA DEBO INGERIR?

Las recomendaciones de ingesta de fibra en adultos difieren según el organismo que las establezca. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la recomendación actual en adultos es de al menos 25 g/día. Sin embargo, el consumo actual de fibra en Europa se sitúa en torno a 14-23 g/día, por debajo de las recomendaciones. En concreto, el estudio ANIBES, indicó que en España el consumo medio de fibra era de 13 g/día en hombres y de 14 g/día en mujeres con edades comprendidas entre 18 y 64 años.

Para llegar a este consumo mínimo de fibra se deberían consumir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día (unos 400 g) y 2 o 3 raciones de legumbre a la semana. Así mismo, se deberían consumir cereales integrales como el arroz integral.

No obstante muchos, en vez de preocuparnos por la baja ingesta de estos alimentos, lo hacemos por consumir la fruta con piel para aumentar la ingesta de fibra. Es cierto que la piel de la fruta tiene mayor cantidad que el resto de la fracción comestible, pero debido al bajo peso que supone en comparación con el peso total, la diferencia entre comerla con o sin piel es pequeña.

En la siguiente tabla se muestran los gramos de fibra en la pulpa y en la piel de la manzana y de la pera. Imaginemos que ingerimos 150 gramos de pera sin piel: en este caso, el contenido total de fibra ingerida sería 3,2 g. En cambio, si también ingerimos la parte correspondiente de piel, unos 5 g, estaríamos añadiendo únicamente 0,1 gramos extra de fibra.

A todo esto cabe añadir que, en numerosas ocasiones, hay más diferencia en el contenido en fibra entre distintas frutas e incluso entre clases o variedades de una misma fruta. Si este caso no supone ningún problema desde el punto de vista del consumo de fibra, ¿por qué se le da tanta importancia a cómo comer la fruta o la verdura?

En definitiva, a pesar de que el consumo de fruta y verdura con piel pueda suponer un ligero incremento en la ingesta de fibra, este es muy pequeño. Si para alguien puede suponer una reducción de la ingesta de fruta o verdura es preferible que le quite la piel. En este caso, lo principal es incrementar el consumo de frutas y verduras, no importa cómo las ingiramos.

Fuente: diariodenavarra.es

Ya estamos en febrero, mes de frio invierno y, por tanto, la alimentación debe continuar siendo reforzante para adaptarnos al clima. Veamos que alimentos nos ofrece la naturaleza.

Verduras

Las verduras estrella de estos meses de invierno son las crucíferas. Esta amplia variedad de coles es rica en compuestos azufrados, vitamina C y antioxidantes, que nos ayudan  protegernos del clima frio. También tenemos en febrero abundante hoja verde, raíces y bulbos.

Las comidas que más nos nutrirán en este mes siguen siendo las de cuchara. Ya sean cremas, sopas, salteados largos con calabaza, calabacín, cualquier variedad de col, alcachofas, puerro, cebolla, hinojo, guisantes… y estofados a los que puedes añadir alguna proteína (legumbres, tempeh, seitán, pescado…) Siempre es importante que estas comidas contengan verduras de raíz que aportan energía y dulzor como zanahorias, nabo, chirivía,… Una buena comida, siempre se debe completar con alguna verdura cruda, en esta época puede ser: rúcula, canónigos, berros, escarola, lechuga, etc.

Recordad que en estos meses de frio no conviene abusar de las ensaladas porque nos enfriarán.

A finales de mes empezarán a aparecer los espárragos verdes y ya no tendremos cardo ni boniato.

ACLARACIÓN:

*Para simplificar llamo VERDURAS, en general, a todo el conjunto de alimentos comestibles de origen vegetal en el que incluyo hojas verdes, frutos, inflorescencias, bulbos, raíces, tubérculos, tallos, etc. Es una clasificación sin fundamento botánico, referida a la parte comestible y que resulta más práctica para fines divulgativos. 

Frutas

Tenemos mucha variedad de manzanas y también de peras de invierno. Otras variedades siguen manteniéndose porque han sido conservadas en cámaras.

Debemos aprovechar la presencia de cítricos porque pronto se acabará su temporada.

¡Ya están empezando a llegar los fresones!

El resto de frutas, no propias de la época, son de importación. En estos meses de frio no conviene abusar de frutas tropicales porque nos enfriarán.

Fuente: https://www.quesabesdenutricion.com/

La FAO (Organización de las Naciones Unidades para la Alimentación y la Agricultura) ha declarado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el objetivo de crear conciencia de los beneficios del consumo de Frutas y Verduras como parte de una alimentación y estilos de vida saludables.

Con motivo de esta celebración, la FAO ha publicado un documento de antecedentes sobre el sector hortofrutícola, donde se pone en valor las características especiales de la cadena de valor.

Queremos compartir con ustedes este documento que recoge información sobre la asociación del consumo de frutas y verduras, con la salud, importancia del sector para alcanzar los objetivos de desarrollo sostenible, la producción y mercado mundial de frutas y verduras o la necesidad de ser más eficientes para reducir las pérdidas y desperdicios, o las propuestas de políticas que mejoren el acceso a las frutas y verduras, entre otros.

Consúltalo aquí.