A pesar de ser la principal opción de las personas que optan por una alimentación saludable, existen muchas dudas en torno a los beneficios reales de las frutas.
La ingesta de al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras es parte de la recomendación que dan los nutriólogos para una vida sana. Este es uno de los aspectos claves para mantener una alimentación balanceada.
Sin embargo, una contradicción parece empañar las ventajas del consumo de las frutas y ello se debe a su composición rica en azúcares. Las advertencias de los profesionales de la nutrición ahora plantean el interrogante de si las frutas son tan saludables como se cree. A continuación se aclaran algunos de los mitos más relevantes sobre la ingesta de las frutas y sus repercusiones en el organismo.
1. ¿La fruta engorda?
Si las frutas tienen azúcar y el azúcar engorda, es común creer que estas también hacen aumentar de peso. Sin embargo, es necesario diferenciar que existen azúcares beneficiosos y otros dañinos. La Organización Mundial de la Salud (OMS), en sus recomendaciones sobre el consumo de azúcar en niños y adultos, divide los azúcares en dos categorías: intrínsecos y libres.
El tipo intrínseco corresponde al azúcar que contienen de manera natural las frutas y verduras frescas, mientras que los endulzantes agregados a los alimentos prefabricados, durante la cocción o directamente por la persona, son los considerados azúcares libres, que contienen monosacáridos y disacáridos. Estos también se hallan en los jarabes, la miel, concentrados de frutas y jugos.
La ingesta del azúcar libre está vinculada con la obesidad y la diabetes, razón por la que la OMS aconseja que su consumo se reduzca un 10%. Por el contrario, las directrices de la OMS no incluyen a los azúcares de tipo intrínseco, debido a la falta de indicios que comprueben sus efectos nocivos en el organismo.
2. ¿Tomar jugo de fruta tiene los mismos efectos que la fruta entera?
Otra creencia común es creer que comer la fruta entera es igual que beberla en jugos y que a la final no importa la forma en la que se consume. Puede parecer lo mismo, pero la realidad es que los nutrientes de los jugos no se igualan a los de la fruta que se come entera. Los expertos aseguran que el consumo excesivo de jugos es nocivo.
El azúcar de los jugos es catalogado por la OMS como del tipo libre. Incluso si se trata de una preparación casera, su consumo se relaciona con problemas como la diabetes y el sobrepeso. La razón es que, al tratarse de un alimento líquido, el organismo absorbe rápidamente el azúcar de los jugos y eleva el nivel de glucosa.
Otra diferencia está en las fibras y vitaminas que concentra la fruta en la pulpa y en la cáscara, beneficios que no son aprovechados en el jugo. Otro punto en contra de los jugos es que, al tomarse como zumo o agua de frutas, pasan a ser calificadas como bebidas ácidas, lo que afecta los dientes.
Las bebidas ácidas dañan el esmalte y erosiona los dientes, de acuerdo con un estudio publicado en la revista British Dental Journal.
3. ¿Los diabéticos pueden comer fruta?
También es común escuchar que las personas diabéticas no deben consumir frutas. Ya se aclaró antes. Tomar el jugo no es igual que comer la fruta, y los azúcares de uno son distintos al los del otro. El azúcar de las frutas enteras es intrínseco, por lo tanto no es dañino y su consumo no está contraindicado para los diabéticos. Al contrario, le aporta beneficios.
La recomendación por parte de la Asociación Americana de Diabetes, es que tanto en adultos como en niños, se reduzca el consumo de los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados. Aconseja la ingesta de carbohidratos provenientes de los vegetales, lácteos y cereales integrales.
4. ¿Es malo comer fruta por la noche?
La hora en la que se ingieren las frutas es otro de los mitos más extendidos en cuanto a su consumo. El pensamiento común es que el consumo de frutas no debe hacerse después del almuerzo ni de noche. Esto pese a que no existe asidero científico para afirmarlo del todo.
Teniendo en consideración que el aporte calórico de las frutas no varía en relación con el horario de consumo, los nutricionistas dicen que es más importante prestar mayor atención a las calorías totales obtenidas al combinar todas las comidas a lo largo del día.
5. ¿Es buena para la vista?
A las frutas se les vinculan con muchos beneficios para la vista. Por su concentración de vitaminas antioxidantes, entre ellas la C y E, las frutas frescas contribuyen en la prevención de afecciones visuales de alta incidencia poblacional como las cataratas y la degeneración macular.
Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard atribuyen también a los vegetales verdes, propiedades de protección del globo ocular.
