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Marzo llega con cambios, la huerta se acerca a la primavera y empezamos a despedirnos de productos invernales como la alcachofa, el apio, la col lombarda, las endivias, los guisantes o las habas. ¡Anímate a disfrutar de ellos!¡Son los últimos!

¿Qué nos vamos a encontrar en Marzo en el mercado?

Otros productos invernales como las acelgas, la berenjena, el brócoli, coliflor, espinacas o judías verdes, todavía aguantarán un poco más.

En su mejor momento los calabacines, los pimientos, los tomates o los puerros, así como los alimentos que no tienen temporada: ajos, lechugas, rábanos o la remolacha.

Por supuesto los cítricos aún los tenemos con una calidad excepcional. Comprar limones, naranjas y prepara los mejores zumos del año. Los pomelos están en su mejor momento y es las mandarinas ya escasean. ¡Vitamina C a tope! Convierte los cítricos en un complemento para el desayuno, el postre o la merienda y combate los resfriados de forma natural.

No es un mes con mucha variedad de frutas, pero las fresas están riquísimas y podemos prepararlas con nata o zumo de naranja. Recuerda que la única fruta que no tiene temporada es el plátano, desde Canarias a la Península en óptimas condiciones. En estos meses que hay menos frutas puedes aprovechar para acordarte de esta fruta tan saludable.

Por otro lado hay mucha verdura disponible, y vuelven a estar de temporada los deliciosos espárragos trigueros. Las novedades de la huerta en este mes de marzo son las cebolletas y la patata nueva.

Fuente: https://www.quesabesdenutricion.com/

Nos han preguntado si comer demasiada fruta puede desgastar los dientes, y la respuesta es que no, no hay pruebas de que comer fruta desgaste más los dientes que comer cualquier otro alimento de la misma textura. Además, la fruta es rica en vitaminas, esenciales para mantener entre otras cosas el buen estado de nuestros dientes.

Sin embargo, sí podemos hacer algunas puntualizaciones. Por un lado, muchas frutas son ricas en azúcares (el melón, por ejemplo) o en ácidos (los pomelos, por ejemplo), y ambos componentes pueden suponer un riesgo para los dientes si los consumimos en exceso. Los primeros porque alimentan a las bacterias de nuestra boca facilitando las caries, y los segundos porque abrasan el esmalte que recubre y protege los dientes.

Por eso, el servicio National Dental Care da algunas recomendaciones para evitar estos daños. Principalmente, que después de comer estas frutas nos lavemos los dientes o nos enjuaguemos la boca para reducir este riesgo, y también optar por las frutas menos dulces y ácidas, como las manzanas, los melocotones o las bayas (arándanos, moras, frambuesas…).

También es buena idea comer la fruta entera y no convertida en zumo. Así aprovechamos todos sus nutrientes (incluida la fibra, que no está en el zumo) y favorecemos la masticación, parte fundamental del proceso de digestión que además mantiene en forma los músculos, huesos y encías de la boca.

Fuente : maldita.es

La respuesta es no. Debemos comer más fruta, con o sin piel, como más nos guste, pero comer más. Tal vez la pregunta correcta debería ser: ¿debemos comer más fruta para ingerir suficiente cantidad de fibra? En este caso la respuesta sería claramente afirmativa.

Empecemos por ver qué es la fibra. Esta es la fracción comestible de alimentos de origen vegetal que no puede ser digerida por los enzimas digestivos y que, por tanto, no puede absorberse en el intestino. Sin embargo, algunos tipos de fibra sí pueden ser fermentados por la microbiota, lo que da lugar a compuestos beneficiosos para la salud como los ácidos grasos de cadena corta.

A pesar de que la fibra no se absorbe, sí debemos ingerirla en cantidad suficiente, porque tiene múltiples efectos beneficiosos. Por ejemplo, la prevención del estreñimiento y la disminución de las concentraciones de colesterol en sangre. De hecho, numerosos estudios epidemiológicos han puesto de manifiesto que aquellas personas con un bajo consumo de fibra tienen una mayor predisposición a padecer ciertas patologías como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En lo que respecta a las fuentes de fibra, algunos alimentos como los cereales integrales (trigo, avena…), las legumbres, las frutas, las verduras y los frutos secos son ricos en ella. Por el contrario, los de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, carecen de la misma.

¿CUÁNTA FIBRA DEBO INGERIR?

Las recomendaciones de ingesta de fibra en adultos difieren según el organismo que las establezca. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la recomendación actual en adultos es de al menos 25 g/día. Sin embargo, el consumo actual de fibra en Europa se sitúa en torno a 14-23 g/día, por debajo de las recomendaciones. En concreto, el estudio ANIBES, indicó que en España el consumo medio de fibra era de 13 g/día en hombres y de 14 g/día en mujeres con edades comprendidas entre 18 y 64 años.

Para llegar a este consumo mínimo de fibra se deberían consumir al menos 5 raciones de fruta y verdura al día (unos 400 g) y 2 o 3 raciones de legumbre a la semana. Así mismo, se deberían consumir cereales integrales como el arroz integral.

No obstante muchos, en vez de preocuparnos por la baja ingesta de estos alimentos, lo hacemos por consumir la fruta con piel para aumentar la ingesta de fibra. Es cierto que la piel de la fruta tiene mayor cantidad que el resto de la fracción comestible, pero debido al bajo peso que supone en comparación con el peso total, la diferencia entre comerla con o sin piel es pequeña.

En la siguiente tabla se muestran los gramos de fibra en la pulpa y en la piel de la manzana y de la pera. Imaginemos que ingerimos 150 gramos de pera sin piel: en este caso, el contenido total de fibra ingerida sería 3,2 g. En cambio, si también ingerimos la parte correspondiente de piel, unos 5 g, estaríamos añadiendo únicamente 0,1 gramos extra de fibra.

A todo esto cabe añadir que, en numerosas ocasiones, hay más diferencia en el contenido en fibra entre distintas frutas e incluso entre clases o variedades de una misma fruta. Si este caso no supone ningún problema desde el punto de vista del consumo de fibra, ¿por qué se le da tanta importancia a cómo comer la fruta o la verdura?

En definitiva, a pesar de que el consumo de fruta y verdura con piel pueda suponer un ligero incremento en la ingesta de fibra, este es muy pequeño. Si para alguien puede suponer una reducción de la ingesta de fruta o verdura es preferible que le quite la piel. En este caso, lo principal es incrementar el consumo de frutas y verduras, no importa cómo las ingiramos.

Fuente: diariodenavarra.es

Ya estamos en febrero, mes de frio invierno y, por tanto, la alimentación debe continuar siendo reforzante para adaptarnos al clima. Veamos que alimentos nos ofrece la naturaleza.

Verduras

Las verduras estrella de estos meses de invierno son las crucíferas. Esta amplia variedad de coles es rica en compuestos azufrados, vitamina C y antioxidantes, que nos ayudan  protegernos del clima frio. También tenemos en febrero abundante hoja verde, raíces y bulbos.

Las comidas que más nos nutrirán en este mes siguen siendo las de cuchara. Ya sean cremas, sopas, salteados largos con calabaza, calabacín, cualquier variedad de col, alcachofas, puerro, cebolla, hinojo, guisantes… y estofados a los que puedes añadir alguna proteína (legumbres, tempeh, seitán, pescado…) Siempre es importante que estas comidas contengan verduras de raíz que aportan energía y dulzor como zanahorias, nabo, chirivía,… Una buena comida, siempre se debe completar con alguna verdura cruda, en esta época puede ser: rúcula, canónigos, berros, escarola, lechuga, etc.

Recordad que en estos meses de frio no conviene abusar de las ensaladas porque nos enfriarán.

A finales de mes empezarán a aparecer los espárragos verdes y ya no tendremos cardo ni boniato.

ACLARACIÓN:

*Para simplificar llamo VERDURAS, en general, a todo el conjunto de alimentos comestibles de origen vegetal en el que incluyo hojas verdes, frutos, inflorescencias, bulbos, raíces, tubérculos, tallos, etc. Es una clasificación sin fundamento botánico, referida a la parte comestible y que resulta más práctica para fines divulgativos. 

Frutas

Tenemos mucha variedad de manzanas y también de peras de invierno. Otras variedades siguen manteniéndose porque han sido conservadas en cámaras.

Debemos aprovechar la presencia de cítricos porque pronto se acabará su temporada.

¡Ya están empezando a llegar los fresones!

El resto de frutas, no propias de la época, son de importación. En estos meses de frio no conviene abusar de frutas tropicales porque nos enfriarán.

Fuente: https://www.quesabesdenutricion.com/

La FAO (Organización de las Naciones Unidades para la Alimentación y la Agricultura) ha declarado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras, con el objetivo de crear conciencia de los beneficios del consumo de Frutas y Verduras como parte de una alimentación y estilos de vida saludables.

Con motivo de esta celebración, la FAO ha publicado un documento de antecedentes sobre el sector hortofrutícola, donde se pone en valor las características especiales de la cadena de valor.

Queremos compartir con ustedes este documento que recoge información sobre la asociación del consumo de frutas y verduras, con la salud, importancia del sector para alcanzar los objetivos de desarrollo sostenible, la producción y mercado mundial de frutas y verduras o la necesidad de ser más eficientes para reducir las pérdidas y desperdicios, o las propuestas de políticas que mejoren el acceso a las frutas y verduras, entre otros.

Consúltalo aquí.

La prevención empieza en la cesta de la compra: si la llenas con los alimentos adecuados, tu organismo saldrá fortalecido y a punto para el frío.

Según lo que comamos el sistema inmunitario tendrá más capacidad para prevenir los resfriados. Necesitamos alimentos tibios y calientes, y toca disminuir la cantidad de crudos. También necesitamos alimentos que hidraten las mucosas y que refuercen el sistema defensivo, como por ejemplo las setas.

Debemos evitar los productos que sobrecarguen el sistema digestivo y la función hepática. Azúcares, procesados con aditivos, sal en exceso y de mala calidad, alcohol y estimulantes no favorecen la prevención ni el tratamiento de los catarros.

Tanto en otoño, como en primavera, es un buen momento para hacer una depuración o ayuno, para dar descanso al sistema digestivo, favorecer la eliminación de los excesos veraniegos y recuperar la vitalidad.

Consumir habitualmente los alimentos que enumeramos más abajo es una forma de prepararse y sortear los resfriados de esta época de otoño-invierno. Además, consume a diario alimentos probióticos como chucrut, kéfir, kombucha, miso o tamari. La combinación de oligoelementos como el cobre y el zinc es también ideal para la prevención de resfriados.

peras

1. Pera para hidratar las mucosas
Encontramos peras todo el año y son ideales para hidratar las mucosas.

Según la medicina tradicional china (MTC), las peras tienen afinidad con los pulmones y los intestinos, los lubrifican.

Toma una pera día sí, día no.

coliflor

2. Coliflor, eficaz y versátil
Es una de las verduras que más ayuda a la prevención de resfriados, y muy rica en minerales y agua. Además, es ligeramente dulce y se puede cocinar de muchas maneras.

Disfrútala 2 veces cada semana.

setas

3. Setas variadas, a diario en otoño
Son la alegría gastronómica del otoño, y si las introducimos en nuestra alimentación estos meses, tonificaremos el sistema inmunitario y nos fortaleceremos.

Durante la temporada de setas, consume las diferentes variedades.

cebollas

4. Cebolla, te ayuda como un antibiótico
Destaca por sus propiedades antibióticas. No es un sustituto, pero si la introduces en tu día a día, haces menos probable la necesidad de estos medicamentos.

Además lubrifica y tonifica el sistema respiratorio y los pulmones.

Toma hasta 2 cebollas al día.

jengibre

5. Jengibre, un gran aliado frente al resfriado
De sabor ligeramente picante, nos ayuda a mejorar la digestión y calienta el organismo porque moviliza la energía. Es adecuado tanto para la prevención de resfriados como para su tratamiento.

Consúmelo a diario, tanto en infusión como en aliños para la ensalada.

kuzu

6. Kuzu, poder prebiótico
Esta raíz seca de origen oriental es un milagro de la naturaleza. Es uno de los mejores alimentos que podemos incluir en la dieta para cuidar nuestros intestinos y tonificar nuestro sistema inmunitario.

Incorpora 1 cucharadita al día.

mandarinas

7. Mandarinas repletas de vitamina C
Son frutas ricas en vitamina C, una vitamina conocida por su acción positiva en el sistema inmunitario.

Toma 2 mandarinas 4 veces a la semana. Además de comernos su pulpa, podemos hacer infusiones con la piel y una ramita de canela.

ajo

8. Ajo, calor para tu organismo
Uno de los alimentos con más actividad antibiótica, antimicótica y antivírica. Según la MTC, moviliza la energía, calienta y saca el frío del organismo.

Para aprovechar mejor sus propiedades, debemos consumirlo crudo y machacado. Consume de medio a dos al día.

tomillo

9. Tomillo para combatir las infecciones
Esta planta tonifica el sistema inmunitario y previene las infecciones por virus. Es un poderoso antibacteriano, reduce la fiebre, calma la tos y favorece la expulsión del exceso de moco.

Se puede tomar también en infusión, una al día.

nabo

10. Nabo, hidratante y prebiótico
Su riqueza en agua lo hace un alimento ideal para hidratar. Además, su aporte de fibra actúa como prebiótico para la flora intestinal.

Consúmelo a diario en cremas, rallado…

Constituyen un recurso diario saludable para mantener un estilo de vida sano y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares

La Asociación española de Fabricantes de Zumos (ASOZUMOS), ofrece una propuesta semanal de 7 zumos de fruta distintos, uno para cada día de la semana, con objeto de informar a los consumidores sobre los beneficios que conlleva el consumo de cada uno de estos sabores.

1. Naranja: Contiene vitamina C, que tiene capacidad antioxidante y disminuye la presión arterial gracias a la hesperidina, presente en los zumos de naranja.

2. Piña: Contiene vitamina C, que repara los tejidos dañados del cuerpo y ayuda a mantener el sistema linfático saludable.

3. Tomate: Contiene ácido fólico, provitamina A, potasio y licopeno, cuyos principales beneficios para la salud se traducen en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.

4. Zanahoria: Su alto contenido en fibra calma las molestias gástricas y el exceso de acidez debido a sales minerales como sodio, cloro, potasio y vitaminas del complejo B.

5. Manzana: Se caracteriza por el contenido de antioxidantes fenólicos, como la quercetina y rutina, que entre cuyos efectos destacan el antiinflamatorio, antitumoral y antiviral.

6. Uva: También contiene antioxidantes fenólicos, como la epicatequina y catequina que tienen carácter antiinflamatorio, antitumoral y antiviral.

7. Plátano: Favorece el equilibrio hídrico y controla la presión sanguínea gracias a su alto contenido en potasio y bajo contenido en sodio.

Los nutricionistas recomiendan al menos cinco porciones de frutas y verduras por día para una vida saludable. Este es uno de los aspectos clave para mantener una dieta equilibrada.

Sin embargo, la contradicción parece ensombrecer las ventajas de comer frutas, que se debe a su alto contenido de azúcar. La advertencia de los expertos en nutrición plantea ahora la pregunta de si la fruta es tan saludable como la gente piensa. A continuación se exponen algunos de los mitos más relevantes sobre la ingesta de frutas y sus efectos en el organismo.

La deshidratación de la fruta es una técnica que la humanidad ha utilizado desde la antigüedad para poder conservar los alimentos y poder así almacenarlos durante periodos más largos de tiempo

¿Te gusta la fruta que encuentras en el roscón de Reyes o eres de esa gran mayoría que la termina quitando? La fruta deshidratada no presenta ni la misma forma ni el mismo sabor que la fruta fresca, pero eso no quiere decir que vaya a ser mala para salud. Simplemente se ha llevado a cabo una técnica de deshidratación donde se le ha eliminado cualquier muestra de agua.

La deshidratación de la fruta y verdura es una técnica que la humanidad ha utilizado desde la antigüedad para poder conservar los alimentos y poder así almacenarlos durante periodos más largos de tiempo. Si queremos desecar la fruta hay que someterla a calor, como por ejemplo estar expuestas al sol o darle con aire caliente, extrayendo el agua que contienen dichas frutas.

Dado que las frutas contienen gran cantidad de agua, llegando a alcanzar porcentajes como el 94%, como por ejemplo la sandía, que tiene un 94,6% de agua por cada 100 gramos de producto comestible, este proceso es lento, pero se pueden ir viendo cambios muy rápidamente porque cuando la fruta, al deshidratarla, reduce su tamaño y, además, concentra todo su sabor, nutrientes y fibra.

Fruta escarchada sin azúcar

«La fruta escarchada tiene un proceso bastante laborioso. Se trata de extraer el agua natural de la fruta y sustituir por almíbar, que es el que le dará ese aspecto escarchado. Se hace con una mezcla de dos partes de azúcar y 1 de agua y en varios ciclos (al menos tres) de cocción cambiando el agua. Para la opción sin azúcar se sustituye el azúcar por edulcorante granulado», cuenta Israel Criado, del equipo de Realfooding.

¿Cómo sería esa alternativa saludable? Explica el #realfooder que habría que optar por frutas desecadas, que podemos encontrar todas las variedades en cualquier supermercado. «Por ejemplo, una buena alternativa para sustituir frutas confitadas en dulces típicos navideños como el roscón es usar estas frutas hidratadas durante unos minutos en zumo de naranja o agua caliente para facilitar que se adhieran y tomen la forma», comenta Israel Criado.

Beneficios de la fruta deshidratada

La fruta deshidratada o escarchada no solo está por Navidad, sino que durante todo el año numerosos adeptos las consumen a modo de snack. Son saludables puesto que tienen concentradas todas las propiedades de las frutas pero el aporte calórico de estas es mucho mayor que el de las frutas frescas.

Si durante el proceso de deshidratación no se ha añadido ningún ingrediente (azúcares o grasas), la fruta seca equivale a una fruta fresca. No obstante, el contenido en azúcar y las kilocalorías varían considerablemente de unas frutas deshidratadas a otras.

Explican desde la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) que las calorías de la fruta deshidratada son siete veces más que las de la fruta fresca, que además es insustituible en la dieta por su valor nutritivo y porque previene problemas de salud como la obesidad, el cáncer, la diabetes o enfermedades cardiovasculares, además de aportar minerales, vitaminas, fibra alimenticia y antioxidantes.

La fruta deshidratada tiene más calorías porque, al perder gran parte del agua en el proceso de deshidratación, concentra más propiedades nutritivas y además se le añade sacarosa, que puede llegar a ser el 50% del producto, como OCU ha podido comprobar en sus análisis.

Fuente: https://www.abc.es/

​Es un buen mes para raíces y hojas verdes, en especial las lechugas amargas y verduras de hoja. Los cítricos están en su apogeo y quedan también todavía muchas de las frutas que empezaron a madurar en otoño.

Frutas

• En temporada óptima: aguacate, dátil, kiwi, limón, mandarina, mango, manzana, naranja, papaya, pera, piña, plátano, pomelo, tamarillo, tomate raf.
• En temporada buena: caqui, castaña, chirimoya, granada.

Verduras y hortalizas

• En temporada óptima: acelga, achicoria, alcachofa, apio, borraja, brócoli, calabaza, canónigos, cardo, cebolla, chirivía, coles de hoja, endibias, coliflor, escarola, espinaca, grelos, haba tierna, hinojo, jengibre, lechugas de invierno, puerro, remolacha.
• En temporada buena: berro, champiñón, patata vieja, zanahoria.

También es un buen mes para disfrutar del primer aceite de oliva del año.

Fuente: cuerpomente.com