Con el otoño, en Frutas Champi recibimos las nuevas variedades de temporada, como los estupendos caquis. Una fruta que te conviene conocer.
El caqui, también llamado palosanto o persimón (el caqui duro) es una fruta originaria de China y Japón. El caqui tiene un sabor dulce, es de color naranja o rojizo y de pulpa carnosa, y por su alto valor nutritivo y su alto contenido en agua lo hacen ideal para desintoxicar el organismo.
Los caquis se pueden consumir con la pulpa blanda y madura, o con la pulpa dura, los llamados persimón. La variedad de caquis rojos reciben el nombre de persimón tras ser sometidos a un tratamiento que consiste en recolectar los frutos aún sin madurar y conservarlos en torno a 20 °C entre 2 y 4 días en cámaras con una atmósfera controlada. El persimón presenta un color anaranjado y su textura es más firme, lo que permite su comercialización y exportación.
Caqui
Ayuda a combatir el estreñimiento y a mantener la piel sana
Los caquis aportan una cantidad importante de hidratos de carbono, poseen una elevada concentración de calorías respecto a otras frutas, son ricos en fibra por lo que ayudan a combatir el estreñimiento, ayudan a mantener la piel sana, refuerzan los huesos por su alto contenido en calcio, ayudan a la formación de colágeno por sus niveles de concentración de vitamina C…
La tabla nutricional de la OMS recomienda el consumo al día de 3 frutas y 4 vegetales, y un sólo caqui cubre las necesidades de fruta de nuestro organismo. El caqui puede comerse tal cual, en zumos o combinarse con otras frutas. El mejor momento para disfrutar del caqui es en otoño, junto con la chirimoya o la granada.
Caqui
Valor nutricional
-Calorías 127
-Grasas totales 0,4 g
-Potasio 310 mg
-Hidratos de carbono 34 g
Sodio 1 mg
-Proteínas 0,8 g
-Vitamina C 66 mg
-Calcio 27 mg
-Hierro 2,5 mg
Propiedades y beneficios
El caqui nos ayuda a combatir el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal debido al efecto laxante del fruto cuando está maduro.
Por su contenido en potasio, es una fruta beneficiosa para personas con hipertensión arterial. La composición del caqui o persimón lo convierten en un buen aliado para cuidar nuestro sistema cardiovascular.
Su aporte en antioxidantes mejora nuestras defensas naturales.
El caqui aumenta la absorción del hierro, contribuyendo a la prevención o disminución de la anemia ferropénica.
Esta fruta nos aporta excelentes cantidades de betacarotenos, que se convierten en vitamina A en nuestro organismo y participa en multitud de funciones: en el sistema inmunológico, cuida de nuestra vista, mantiene nuestro cabello y piel en buen estado. Además su contenido en vitamina C favorece la formación de colágeno.
La vitamina A del caqui es muy beneficiosa para mantenerunos huesos y dientes fuertes, por lo que es una fruta estupenda especialmente durante las etapas de crecimiento.
En Frutas Champi acabamos de recibir la fruta de la temporada, las deliciosas granadas.
¿Sabes por qué deberías incluir esta fruta en tu dieta? A continuación te contamos las razones por las que comer granadas viene bien a tu salud. No hace falta recorrer mucho mundo, y menos aún salir de España, para toparnos con un superalimento–una palabra muy en boga– como la granada. Esta fruta se cultiva profusamente en Elche, Crevillente, Albatera y San Isidro, todos ellos municipios de Alicante. De hecho, el 90% de la producción europea procede de estas tierras. Aunque también encontramos cultivos, pero con mucha menor presencia, en Valencia y Murcia.
Según explican en la web El Cultivo del Granado, España es prácticamente el único productor de granadas de la Unión Europea y, por lo tanto, estamos ante el único proveedor europeo de granadas.
Previene el cáncer de próstata
Pero no solo su cercanía nos anima a degustar la granada, pues los últimos estudios han demostrado que esta fruta posee un gran poder antioxidante con componentes que pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata y una enfermedad tan temida como el alzhéimer. En concreto, esta fruta resulta muy rica en vitaminas (principalmente vitamina Cy B2) y minerales (como el potasio, manganeso, hierro y calcio). También aporta betacarotenos y potasio, que ayuda a mejorar el rendimiento muscular. Además, sus taninos regulan el tránsito intestinal y ponen coto a las diarreas. A las mujeres también les interesará saber que el contenido de fitoestrógenos favorece la salud durante la menopausia.
Es ideal para mujeres en la etapa de la menopausia debido a los fitoestrógenos que contiene.
No obstante, el plantel de bondades de la granada no se agota ahí, sino que es un suma y sigue tal y como demostró el estudio llevado a cabo por la empresa Vitalgrana, en colaboración con la spin-off Bio nos, adscrita al Hospital La Fe de Valencia. Los resultados del estudio científico evidenciaron que la granada es una de las mejores frutas que podemos tomar para el postre por sus propiedades antienvejecimiento. ¿Y qué es lo que la hace tan especial? Pues el ácido punicico (omega 5) que podemos encontrar en el aceite de las semillas. Por lo tanto, conviene comerse también la semilla para poder disfrutar de estas increíbles ventajas. Tanto es así que algunas empresas, como Vitalgrana, comercializan cápsulas con este aceite.
Y poder afrodisíaco
Otros estudios han puesto el acento en el poder de la granada como potente afrodisíaco que poco tiene que envidiar a la Viagra. En este sentido, un estudio demostró que un grupo de voluntarios de entre 21 a 64 años de edad que consumía un vaso de zumo de semillas de granada todos los días durante dos semanas veían incrementados hasta en un 30% sus niveles de testosterona. Pero no solo los hombres mejoran su apetito sexual, también las mujeres.
Por lo tanto, no andaban desencaminados los griegos cuando consagraban sus semillas a la diosa del amor Afrodita, pues tenían la firme convicción de que poseía propiedades afrodisíacas. Y todo ello lo sabían sin sacar la probeta. También en el Antiguo Egipto les parecía una fruta digna de llevarse al otro mundo pues se han encontrado granadas en tumbas faraónicas. Por su parte, Homero también la incluyó en su ‘Odisea’, mientras que Plinio lo consideraba uno de los frutales más valiosos.
Una temporada corta
Eso sí, para degustar granadas hay que ser espabilado y no dormirse en los laureles pues su temporada se caracteriza por su brevedad. Así, esta se inicia en septiembre y culmina en noviembre.
Sin embargo, para muchos, a pesar de regocijarse con su sabor, supone todo un caballo de batalla abrir las granadas y obtener los preciados granos. En estas ocasiones, muchos se contentan con consumirla ya envasada y preparada en recipientes que encontramos, sobre todo, en las grandes superficies u optar por los zumos que se ofrecen de forma habitual en la sección correspondiente.
¿Cómo limpiar una granada?
Lo cierto es que no es lo mismo y nos estaremos perdiendo mucho si nos decantamos por estas soluciones. No pasa nada, para aquellos que desesperen con su limpieza, aquí van unos trucos para limpiarlas sin padecer mucho por ello:
Cortamos la parte superior de la granada como si fuera un melón.
A continuación, cortamos la piel de arriba abajo, pero cuidando que sean cortes superficiales que no afecten a la integridad de los granos interiores.
Después cogemos los trozos cortados y los ponemos sobre nuestra mano. Con una cuchara de madera, vamos golpeando la cáscara y observaremos cómo se desprenden los granos que irán cayendo sobre el recipiente que previamente habremos colocado.
Por supuesto, las granadas resultan muy versátiles y existen infinidad de recetas en las que podemos incorporarlas y disfrutar de su sabor y propiedades.
Seguro que has escuchado la cifra de 5 porciones al día, ¿pero sabías que también hay que tener en cuenta los gramos de cada porción para alcanzar la cantidad de frutas y verduras diarias recomendadas?
Un estudio liderado por Dagfinn Aune, un epidemiólogo noruego, y publicado en la revista especializada International Journal of Epidemiology, llegó a la conclusión de que la cantidad de frutas y verduras diarias recomendadas es de 800 gramos.
Para obtener este resultado, los investigadores revisaron 95 estudios científicos en los que se evaluaban los beneficios del consumo de frutas y verduras para la salud en los que participaron un total de dos millones de personas. De esta forma, comparando su consumo, aquellos que consumían 800 gramos de frutas y verduras tuvieron un 33% menos de riesgo de sufrir ictus, un 28% menos de enfermedad cardiovascular, un 24% menos de cardiopatías y un 13% de padecer cáncer. Como dato general, descubrieron que el consumo de esta cantidad de frutas y verduras diarias reduce en un 31% el riesgo de muerte prematura.
De esta forma, y en comparación, aquellos que consumían solo 200 gramos, aunque obtuvieron beneficios para su salud, su riesgo de padecer algunas de las enfermedades mencionadas era mayor que el de las personas que consumían 800 gramos.
De esta forma, y en comparación, aquellos que consumían solo 200 gramos, aunque obtuvieron beneficios para su salud, su riesgo de padecer algunas de las enfermedades mencionadas era mayor que el de las personas que consumían 800 gramos.
¿Entonces la cifra de 5 porciones diarias es correcta o no? En realidad, depende de los gramos que consideremos que tiene cada porción. En el estudio mencionado se recomendaban 10 porciones porque se estableció que cada porción debía ser de 80 gramos, sin embargo, en España de forma tradicional se considera que una porción tiene 150 g. Es por ello que la recomendación general suelen ser 5 porciones, con las que se llegaría a 750 g, prácticamente la cantidad recomendada por la ciencia en la última revisión. Pero si las 5 porciones que tomamos son de menos gramos, entonces no sería la cifra correcta.
Por su parte, uno de los dietistas-nutricionistas más populares en España del momento, Carlos Ríos, recomienda en su libro «Come comida real», el consumo de al menos 3 raciones diarias de verdura de unos 140 o 150 g cada una y de al menos 3 raciones diarias de frutas unos 140 o 150 g. Con estas se alcanzaría de sobra los 800 g recomendados por la ciencia. Por lo tanto, podríamos hablar de que la cantidad ideal es 6 porciones de entre 140 y 150 gramos cada una.
Por si te estás preguntando en qué se traduce esto, este ejemplo puede ayudarte: una manzana o una naranja pesan entre 150 g y 200 y una zanahoria grande, también. Por lo que el consumo de cada una de ellas se consideraría una porción. Aunque, lógicamente, todo depende de la fruta u hortaliza que consumamos, ya que en el caso de frutas como las fresas o las cerezas, para alcanzar una porción debemos tomar varias unidades de estas. Es decir, lo mejor es determinar las porciones diarias que consumimos en función de los gramos de cada una.
Por último, cabe mencionar que el líder de la investigación, Dagfinn Aune, también explicó que con lo estudiado hasta el momento se concluye que las manzanas, las peras, los cítricos, las verduras de hoja (espinacas, lechugas…) y las crucíferas (brócoli, coliflor…) están asociadas a un menor riesgo de muerte prematura y enfermedad cardiovascular. Y las verduras amarillas y verdes (zanahoria, calabacín, tomate…), así como las crucíferas, están asociadas a un menor riesgo de cáncer en general.
Esta fruta maravillosa aporta múltiples beneficios a nuestra salud.
A lasmanzanasse les atribuyen numerosas propiedades saludables gracias a su alto contenido en fibra, minerales,vitaminas y antioxidantes. Esta fruta suele estar presente en las dietas paraperder peso, ya que aportan muy pocas calorías y tienenpoder saciante, lo que ayuda a comer menos. Además, las manzanas son ideales para cuidar nuestra dentadura no solo por su gran aporte de calcio, también porque al morderla se produce un movimiento en nuestra boca que fomenta la segregación de saliva, ayudandoa limpiar la dentadurade restos de comida que podamos tener acumulados, y no solo eso: al morder la manzana fortalecemos la mandíbula y los dientes. También son perfectas para mantener una correcta hidratación, ya que más de un80% de su contenido es agua.
Podríamos decir que se trata de un superalimento ya que gracias a su aporte de fibra ayuda a bajar los niveles decolesterol malo(LDL) y a mejorar el proceso digestivo. Además, es altísima en vitaminas, principalmente de losgrupos A y C,y es abundante en quercetina, lo que la convierte en una gran fuente deantioxidantesque rejuvenecen.
Este superalimento es un carbohidrato deíndice glucémico bajo, por lo que no genera una respuestaelevada de insulina, y es un excelente snack para controlar el apetito y la ansiedad, gracias a su contenido de pectina, una fibra superpotente que nos hace sentir más llenos.
Comer una manzana diariamente puede ayudarte a mejorar tu salud, además de aportarte energía sostenida durante el día, para que puedas trabajar al 100%.
Durante el verano, las altas temperaturas nos llevan a preferir alimentos fríos y refrescantes que nos hidraten y a la vez activen nuestras papilas gustativas.Los helados y los zumos son las estrellasde la temporada, pero también las frutas y hortalizas cumplen esa función: son frescas, jugosas, ligeras y, sobre todo, saludables.
Habitualmente, por miedo a que se deterioren con el calor se guardan en elfrigorífico. Y eso,en algunos casos es un error; no todas las frutas y hortalizas deben conservarse en la nevera. En Comer hemos consultado a la Fundación Española de la Nutrición (FEN) para ver cuál es el lugar idóneo y la temperatura óptima de almacenamiento de algunos de estos alimentos. Así evitaremos que se deterioren antes de tiempo (y por nuestra culpa).
Tomates
Sean cherry, raf, corazón de buey, kumato o de colgar, los tomates deben irfuera de la nevera. La temperatura óptima de maduración de este versátil alimento, que presenta miles de variedades y beneficiosas propiedades nutricionales, se encuentrapor encima de los 15ºC. De ahí que, según señalan desde la FEN, mantenerlo a temperaturas por debajo de los 10º C podría provocar que la maduración del tomate sea incompleta y acabe por provocar daños en la fruta. Entre ellos, que el tomate se reblandezca, adopte un color anómalo o que haya una infiltración acuosa quefavorezca su putrefacción.
Melones y sandías
Son, indiscutiblemente, las estrellas del verano. Su sabor dulzón y refrescante hace de estas frutas unsnack perfectopara las largas y calurosas jornadas de playa. Lo recomendable es dejarlosfuera del frigorífico mientras estén cerrados y, una vez abiertos, guardarlos dentropara disminuir la actividad microbiana. Pero no a cualquier temperatura. Desde la Fundación Española de Nutrición recuerdan que es importante mantenerlos en su temperatura óptima, siendo la delmelón 7ºCy la de lasandía 10ºC. En caso de pasarse con el frío lo más probable es que tengan un sabor amargo, nada agradable para el paladar.
Mango, papaya y aguacate
Se trata defrutas tropicales y subtropicalesque han sidocultivadas a altas temperaturas. Tan solo hace falta a dirigirse a la Costa Tropical Granadina, donde se cultiva el mango y el aguacate que luego se distribuirá por todo Europa. Sonfrutas muy susceptibles al fríoy guardarlas atemperatura ambientees siempre la mejor opción.
Plátanos
Con los plátanos sucede lo mismo que con el resto defrutas tropicales. Con el fin de evitar que empiecen a coger ese color marrón tan poco apetecible y que su sabor se deteriore, se recomiendamantenerlos fuera de la nevera. Este es un primer paso para alargar su tiempo de vida; luego, existen algunos trucos que permitirán alargarlo incluso un poco más. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) cifra en 13ºC la temperatura óptima para el almacenamiento de esta fruta.
Los frutos rojos
Que los frutos rojos contienen unaspropiedades buenas para el corazónes ya una verdad más que conocida. Destacan, sobre todo, las cualidades nutricionales tan beneficiosas de los arándanos, una fruta que, según múltiples estudios, deberíamos comer de manera diaria. Precisamente por eso,en toda nevera debería haber lugarpara unos cuantos de estos pequeños frutos del bosque. Con una composición muy alta en agua, no son muy resistentes al frío, pero dejarlos fuera supone un riesgo aún mayor de que haya crecimiento microbiano.
Manzanas
Es una de las frutas que mejor se conservaen la nevera, donde puede aguantar un mes sin perder ninguna de sus cualidades. Esto se debe a quecon el calor se oxidan, lo que reduce considerablemente su tiempo de vida. Por eso la FAO sitúa en los-1ºC su temperatura óptimade almacenamiento. Dentro del frigorífico, el lugar más indicado para su correcta conservación son loscompartimentos inferiores, que acostumbran a ser los más templados.
Además, no conviene lavarlas previamente, ya que la humedad acelera el proceso deterioro y eleva el riesgo de sufrir unacontaminación microbiana. Otro de los consejos que dan desde la FEN es que todos aquellas frutas y hortalizas refrigeradas no entren en contacto con los demás alimentos. Solo así se podrá prevenir que se dé una contaminación cruzada.
Naranjas y limones
De la familia de loscítricos, las naranjas y los limones también deben almacenarse atemperatura ambiente. Por norma general, el calor acelera su maduración, así que para evitar que se deterioren el primer paso esno esperar demasiadopara consumirlos. Luego, hay que alejarlos del frío, que es lo que provoca que se dañe la piel y se descomponga el fruto, convirtiéndose en un alimento acuoso e insípido.
Patata
Su versatilidad en la cocina y su gran aporte energético, convierten a las patatas en grandes protagonistas de la cocina española. Es unalimento indispensablede cualquier despensa. Y ahí está la equivocación. Las patatas deben, preferiblemente,mantenerse en el frigorífico, ya que solo sufren daños a temperaturas muy bajas. Saber si se han deteriorado es sencillo: un ennegrecimiento de la piel y un sabor anómalo pueden ser indicativos de que no hemos conservado este alimento como se debe.
No es buena idea colocar en un mismo recipienteperas con manzanas, ni patatas con cebollas ni plátanos con aguacates si no queremos que seacelereel ritmo de sumaduraciónhasta el punto de estropearse en menos tiempo del previsto.
El causante es eletileno, un gas que desprenden todas las frutas y verduras de forma natural al madurar, aunque algunos de ellos en cantidades tan elevadas queafectana los que son más sensibles a sus efectos.
El etileno es un gas que desprenden todas las frutas y verduras de forma natural al madurar
Si se guardan en el mismo sitio los que loproduceny los que sonsensibles, estos tendrán un proceso deenvejecimientomuchomás rápidode lo que les corresponde, así que no tardarán en mustiarse e incluso pudrirse.Tampocohay que mantener las frutas y verduras productoras dentro de bolsas orecipientes herméticos, porque el gas queda encerrado y el efecto es mayor.
Se trata de un elemento que las plantas emiten durante su metabolismo. Es la hormonaque controla el crecimiento, maduracióny envejecimientode los frutos y sólo empieza a producirse al cosecharlos. Tiene efectos positivos, como hacer que las frutas sean más sabrosasy resulten más energéticas, porque les restan almidones y acidez, mientras elevan el nivel de azúcar.
Influye en la textura, que se vuelve más suave. También logra que sean comestibles, porque elimina sustancias tóxicas que aparecen en los primeros estadios. Éstas hacen que los frutos tengan mal sabor y se defienden así de que algunos animales se los coman.
Otros efectos son que mejora elaromay aviva loscolores, ya que reduce laclorofila. El etileno se produce sobre todo en plantas altas y por ese motivo son más propensas a emitirlo las frutas que las verduras.
Cada cosa en su sitio
La forma correcta deconservarfrutas y verduras esseparándolas. Los productores de etileno pueden estar a temperatura ambiente, cada uno de ellos aislado de los demás, mientras es preferible guardar lossensiblesen lanevera.
Es un errorfrecuentealmacenar juntoscebollas y patatas, porque tienen un uso en la cocina y una durabilidad similares. Pero lo cierto es que nunca deberíanni rozarse.
Las cebollas y las patatas nunca deberían ni rozarse
Por el contrario, si se ha comprado lafrutademasiadoverdey se quiere que madure rápido, una buena forma de conseguirlo es meterla en una bolsajunto a plátanos y/o manzanas, entre otros.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la Universidad de Cornell y el Instituto de Marketing de los Alimentos de ese mismo país, han elaborado una lista de alimentosproductoresysensiblesa ese gas.
Los productores más importantes son:
Aguacates.Nunca los recolectan maduros y es complicado determinar cuándo están en su mejor momento. Laproducciónde etileno comienza alarrancarlosy va en aumento a medida que pasan los días. Para saber si están maduros hay que presionarlos ligeramente y ver si ceden un poco.
En caso de estar demasiadoverdes, se puede ablandar metiéndolos en una bolsa de papel conmanzanaso envolviéndolos en unas hojas en papel de periódico, y si se tiene mucha prisa, poniéndolo unos minutos en elmicroondaso en elhorno. No se mantiene más que tres o cuatro días en el frigorífico
Fresas.A diferencia de otros productores de etileno, tienen que recolectarse cuando ya estánmaduras, ya que una vez fuera de la planta no siguen el proceso. Conviene que estén en lanevera, donde la producción de gas disminuye, pero siemprealejadosde los frutos sensibles a este. No sobreviven más que dos o tres días en fresco.
Mango.No es un gran productor, pero sí lo desprendeal madurar. Fuera de la nevera aguanta entre 3 y 5 días, y una semana, dentro. Congelado, hasta 8 meses.
Manzanas. Sueltan tanto que hay que dejarlas completamente aparte de cualquier otro fruto. La cantidad de gas que emiten depende del momento de la recolección. Si la cogieron antes del grado óptimo de maduración, el etileno las afecta de tal manera que su piel se vuelve marronosa. Se conservan unas tres semanas fuera de la nevera, entre 4 y 6 dentro y 8 meses congeladas.
Melón. Los pequeñosy de piel más clara, conocidos como “dulces” son productoresde etileno, mientras otros, como los “cantalup” (visualmente similares) son sensiblesa él. Cuando están enteros apenas si lo emiten, pero el proceso se acelera al cortarlos. De la misma manera pueden mantenerse hasta dos semanasen el frigorífico, si están sin abrir; si no, no más de uno o dos días. Un mes congelados.
Melocotones y ciruelas.Cuando aún estánverdesapenas sidesprendenetileno, pero el proceso se dispara a medida que avanza sumaduración. Si se quiere que esta sea rápida, lo mejor es dejarla a temperatura ambiente. Eso sí,separadade cualquier otra fruta.
Patatas.Sueltanrelativamente pococuando están en perfectas condiciones, pero en cuanto les aparecen grillos, tienen algún corte o defecto y empiezan a arrugarse,aumentala emisión. Pueden estar a temperatura ambiente hasta dos meses. No conviene guardarlas refrigeradas.
Pera.Si está atemperatura ambientesueltamásgas que enfrío, así que si se quiere guardar entre 3 y 5 días lo mejor es tenerla en la nevera. Fuera apenas se mantienen uno o dos.
Plátano.Desprenden el etilenoa través del raboy por ese motivo seconservanmejor si este seenvuelveen papel film. Como el gas aparece de forma rápida, no conviene que entren en contacto con el dióxido de carbono, queincrementasu producción. Cuando han alcanzado el grado de madurez que interesa, se pueden conservar tres o cuatro días en la nevera y hasta 3 meses congelados.
Tomates.Una vezmadurospueden aguantar hastasiete díasa temperatura ambiente. Pero como son de los queemiten, hay que mantenerlosseparadosde todos los demás productores. Además, se recomienda no meterlos en la nevera porque pierden sabor.
Muchos de los vegetales que sonsensiblesal etileno, también lo producen, pero en cantidades tan pequeñas que no se aprecia. En todo caso, para evitar que se estropeen antes de tiempo, hay que mantenerlos separados de los que sí lo emiten.
Estos son algunos:
Brócoli.Si se mantiene junto a productos emisores, su duraciónse reduce al 50%. Se nota porque losramilletesse ponenamarillentos. Aislado se puede conservar 4 o 5 días en la nevera. La mejor forma de mantenerlo fresco es congelándolo, incluso hasta un año.
Calabaza.Aunque la corteza esté dura y fresca en apariencia, el etileno, que suele afectar suinterior, que sereblandece. Maduran muy rápido si se cosechan junto a plantas que lo emiten. Fuera del frigorífico duran hasta dos o tres meses; cinco o seis en su interior.
Cebolla.Como su durabilidad es similar a la de laspatatas, hay una cierta tendencia a almacenarlas juntas. No es conveniente, porque aunque las primeras no sueltan mucho etileno, sí el suficiente para hacer que las cebollas empiecen apudrirsee incluso a desarrollarmoho. En la nevera aguantan hasta dos meses. Así que se pueden guardan ahí, pero siempre separadas de manzanas, tomates, etcétera.
Coles de Bruselas.Son las más sensibles al etileno, pese a que producen una cantidadmínima. Ante la exposición, lashojaspierdencolore incluso seseparan. Su conservación es similar a la del brócoli.
Coliflor.Es de las hortalizasmás sensiblesy hay que evitar juntarla con manzanas, melones y tomates. Perdura entre 3 y 5 semanas si está separada.
Espárragos.El gas hace que semustiene incluso que adopten un tonoamarillento, por lo que es aconsejable mantenerlos siemprerefrigerados, pero no se conservan más de 3 o 4 días. Congelados aguantan más de cinco meses.
Lechugay otras verduras dehoja verde.Aunque no todas tienen lamisma sensibilidadal gas, a la mayoría les afecta. El problema está en que a vecesse preparan mezcladasen ensaladas con hortalizas que emiten el gas. Lo aconsejable es prepararlas justo antes de servirlas para evitar que las hojas lleguen mustias a la mesa.
Pepino.Como casi todas las curcubitáceas essensibleal etileno. Eldeterioroes muy rápido si se mantiene junto tomates, manzanas y plátanos. En el frigorífico pueden aguantar hasta un mes, aunque en Estados Unidos, por ejemplo, no se recomiendan guardarlo refrigerado.
Zanahorias.Se vuelvenamargasen un par de semanas sin estánjuntoa un vegetalproductordel gas. Aisladas duran hasta tres.
Aunque muchos consumidores las creen hipercalóricas y poco saludables, lo cierto es que aportan beneficios similares a las frutas frescas, pero con menor contenido hídrico
A esas alturas todos sabemos que debemos consumir cinco raciones defrutasy verduras diariassi queremos estar sanos. No en vano, es una de las recomendaciones nutricionales en la que más insisten los especialistas y distintos organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS), quien recomienda consumir más de 400 gramosde frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles».
A la hora de cumplir dichas recomendaciones, el mercado nos lo pone fácil, ya que oferta un extenso abanico de frutas frescas, que además amplían nuestra paleta de sabores y texturas, pero también deshidratadas o desecadas, que para muchos consumidores pasan inadvertidas, mientras que otros las creen opciones calóricas y poco saludables. Estas últimas son aquellas que han sido sometidas a unproceso de deshidratación, mediante el cual se le extrae el 80 % del agua, y a uno posterior de secado. Aunque se puede aplicar a todas las frutas, las más habituales son los higos, los dátiles, las uvas, las ciruelas, los melocotones o las manzanas.
Frutas deshidratadas vs. escarchadas
Asimismo, esta técnica es más vieja que la historia, pues las civilizaciones mesopotámica y egipcia la aplicaban paraalargar la vida de las frutas o intensificar su sabor.Entonces el proceso era artesanal y natural, pues no le adicionaban aditivos ni conservantes, por lo que se presumían de lo más saludables. Hoy el proceso se mantiene, aunque se han incluido secadores industriales, pero solo para las frutas que admiten este procedimiento como, por ejemplo, las pasas o los melocotones. Otras, como las cerezas, las fresas, los arándanos o los frutos del bosque, presentan características que dificultan la aplicación de esta técnica, por lo que leadicionan azúcaro derivados previamente a su secado. En este caso, se denominan frutasescarchadas o confitadas, y tienen un perfil nutricional menos saludable. Por lo tanto, la calidad final de esta variedad de frutos depende del tipo de proceso que se le aplique, por lo que debemos leer con atención la etiqueta.
Los mismos nutrientes que las frutas frescas
Seguro que hay más de un consumidor que se pregunta si las frutas desecadas proporcionan los mismos beneficios nutricionales que las opciones frescas. Según la Fundación Internacional de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas (INC), sí. Dicho organismo explica que «el contenido en nutrientes de las frutas secas tradicionales sigue siendosimilar a la fruta frescaequivalente, aunque más concentrado. Sin embargo, «todas las frutas secas presentanmayor cantidad de caloríasque sus originales con agua, puesto que en el proceso de deshidratación pierden el líquido, pero mantienen sus componentes, sobre todo loshidratos de carbonosimples». Por lo tanto, son buenas fuentes de varios micronutrientes». Veamos cuáles.
Son ricas en vitaminas del grupo B, especialmentetiamina, que ayuda al organismo a convertir los alimentos en energía; yácido fólico, indispensable para la formación del ADN y la división celular del organismo, previniendo defectos congénitos (de ahí que sea importante su consumo durante el embarazo). Yvitamina K, la cual interviene en la formación de los huesos y los tejidos y promueve la coagulación de la sangre. Sin embargo, la cantidad devitamina C es menorque en el caso de las frutas frescas, pues parte de dicha vitamina se destruye durante el proceso.
Asimismo, atesoran minerales importantes para la salud ósea como elcalcio o el magnesio,siendo las más copiosas lasciruelas. Así lo demuestra unestudio, publicado en la Biblioteca Nacional de los Estados Unidos, el cual concluye «que la ciruela seca o las ciruelas (Prunus domestica L.) es la fruta másefectiva para prevenir y revertir la pérdida ósea. Los datos indican que la ciruela seca no solo protege contra la pérdida ósea, sino que la revierte más. También contienenhierro, esencial para prevenir enfermedades como la anemia, ypotasio, fundamental para la salud muscular y el buen funcionamiento del riñón y el corazón.
Las frutas secas son generosas en fibra, tienen poder saciante y aportan una buena dosis de vitaminas
Tal y como hemos adelantado, ofrecen unalto contenido energético–100 gramos aportan entre 250 kcal y 300 kcal–, por lo que no hay que despistarse con su consumo
Son de lo más generosas enfibra, que comobien es sabido, constituye una inestimable aliada de lafunción intestinal y la pérdida de peso, por cuanto tiene poder saciante. Además, «reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, respiratoria y cáncer» y se relaciona «con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol, tal y como apunta laFundación Española del Corazón.
Según laFundaciónInternacional de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas, «tienen uníndice glucémico de bajo a moderado,siendo una excelente opción para losdiabéticos. Incluso se ha demostrado que mejoran el control de la glucosa en la sangre y pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2″.
No obstante, los componentes más interesantes de estas frutas, especialmente las de tonalidad oscura como las uvas, son las sustanciasbioactivos, especialmente lasantocianinas, las catequinas o los ácidos fenólicos, las cuales ayudan a prevenir el daño ocasionado por los radicales libres y la aparición deenfermedades cardiovasculareso el cáncer.
Cómo incluirlas en la dieta
Como tienen prácticamente el mismo patrimonio nutricional que la frutas frescas, hacerles un hueco en nuestra dieta es una idea de lo más acertada. Habitualmente, tienden a consumirse comotentempiéentre las comidas, que además ayudan a reponer energía. Sin embargo, también podemos usarlas comoedulcorante, reduciendo así el consumo del poco saludable azúcar refinado, y como ingrediente de ensaladas, guisos o estofados, a los que les da un interesante toque dulzón. Aunque los mejores compañeros de juego son laselaboraciones dulces: tartas, bizcochos, magdalenas, helados…